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Aloe Life Magazin 06

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Wissenschaftler haben

Wissenschaftler haben festgestellt, dass es vier wesentliche Schritte gibt, durch die eine Gewohnheit entsteht, und dass das Verständnis jeder Phase der Gewohnheit dir helfen kann, sie zu kontrollieren. 1. Auslöser: Nimmst du sofort die Fernbedienung in die Hand, sobald du dich auf dem Sofa niedergelassen hast? Sich auf das Sofa zu setzen ist ein Auslöser – eine kleine Information, die eine Belohnung verspricht. Sobald du sitzt, greifst du nach der Fernbedienung, weil du weißt, dass du dafür mit Unterhaltung belohnt wirst. 2. Verlangen: Das Verlangen ist dein Wunsch nach einer Belohnung. Im Falle des Sofas könnte die Belohnung aus ein paar Episoden einer neuen Serie bestehen, die du angefangen hast, oder ein Film, den du schon lange sehen wolltest. Das Verlangen nach dieser Belohnung kann so stark sein, dass es dich Richtung Sofa treibt, auch wenn du weißt, dass du eigentlich etwas Produktiveres tun könntest. Wie durchbricht man den Kreislauf der schlechten Gewohnheiten? Nicht nur unsere guten Gewohnheiten fühlen sich wie eine Belohnung an. Wenn du zum Beispiel deinem Heißhunger nach Süßigkeiten nachgibst, setzt dein Gehirn das „Wohlfühl“-Hormon Dopamin frei. Die gleiche Art von Reaktion läuft ab, wenn du bei der Arbeit an einem Projekt festhängst und dich entscheidest, deinen Nachrichtenfeed auf Handy anzuklicken, anstatt durchzupowern und die Arbeit zu erledigen. Was auch immer deine schlechte Angewohnheit sein mag, es gibt immer einen „Auslöser“, der das Verlangen und die Reaktion dazu auslöst. Wenn du das nächste Mal nicht weiterkommst und unbedingt dein Handy checken willst, dann ändere deine Reaktion. Anstatt dir dein Handy zu schnappen, gehe lieber spazieren, hole dir etwas zu 24 trinken und gönne deinen Augen eine Pause. Und danach kannst du dich mit neuer Energie an dein Projekt machen. Wenn der Drang, nach deinem Handy zu greifen, immer noch stark ist, leg es in eine Schublade – die du zur Not abschließen kannst. Früher oder später gibt dir der Auslöser, bei dem du bisher immer nach deinem Handy gegriffen hast, stattdessen die Möglichkeit, deinen Kopf frei zu bekommen, etwas zu trinken und dich neu zu konzentrieren. Du hast deine Reaktion und damit die Belohnung geändert. Anstatt dich nach der flüchtigen Befriedigung durch die sozialen Medien zu sehnen, wenn du bei einem Projekt nicht weiterkommst, wirst du dich auf das Gefühl der Erleichterung und des Selbstvertrauens freuen, das sich bei einer erfolgreich erledigten Aufgabe und einem weiteren abgehakten Punkt auf deiner To-Do-Liste einstellt. Du kannst diesen Prozess auf jede deiner schlechten Gewohnheiten anwenden, sobald du die Auslöser identifiziert hast, die dein Verlangen und deine Reaktion auslösen. In einigen Fällen kannst du vielleicht damit beginnen, den Auslöser ganz zu vermeiden. Wenn du beim Öffnen deines Schranks eine Packung Kekse siehst, ist das der Auslöser dafür, deine Diät abzubrechen. Wenn du alle ungesunden Lebensmittel wegwirfst, beseitigst du auch den Auslöser. Wenn dein erster Instinkt, sobald du dich auf dem Sofa niederlässt, jedoch darin besteht, die Fernbedienung in die Hand zu nehmen, dann verstecke die Fernbedienung und lege stattdessen ein Buch in deine Nähe. In diesem Fall änderst du deine Reaktion auf den Auslöser, anstatt zu versuchen, dich gar nicht erst aufs Sofa zu setzen. Wenn du weißt, was dein Verlangen auslöst, dann tue alles, was möglich ist, um diesen Auslöser zu beseitigen oder deine Reaktion darauf zu ändern.

3. Reaktion: Du bist es, der die gewohnte Handlung ausführt. In diesem Beispiel wäre es die Gewohnheit, die Fernbedienung instinktiv in die Hand zu nehmen und den Fernseher einzuschalten. Das Verlangen stellt deinen Wunsch nach Belohnung dar, während die Reaktion die Handlung beschreibt, die du ausführst, um diese Belohnung zu erhalten. 4. Belohnung: Die Belohnung zu erhalten dient zwei Zwecken: ein Verlangen zu stillen und dir beizubringen, welche Handlungen es wert sind, sich an sie zu erinnern. Diese Handlungen werden zur zweiten Natur oder Gewohnheit. Dieses Konzept kann helfen zu erklären, warum man jeden Morgen zur Arbeit fahren kann, ohne darüber nachzudenken. Du bist instinktiv zu einem bestimmten Zeitpunkt losgefahren und hast einen bestimmten Weg genommen, weil du weißt, dass du damit belohnt wirst, nicht im Stau stecken zu bleiben und pünktlich zur Arbeit zu erscheinen, wodurch du keinen Ärger mit deinem Chef bekommst. Indem du deine Auslöser ermittelst und wie sie zu den vier Phasen des Gewohnheitsaufbaus führen, kannst du anfangen, deine schlechten Gewohnheiten zu „verlernen“ und dir gute anzueignen. Sich gute Gewohnheiten aneignen 1: Mache es dir so leicht wie möglich damit anzufangen Konsequent zu bleiben ist das Wichtigste, wenn du dir gute Gewohnheiten aneignen willst. Schließlich sind Gewohnheiten etwas, das wir zwanghaft tun, ohne auch nur einen zweiten Gedanken daran zu verschwenden. Deshalb sollte eine neue Gewohnheit so einfach sein, dass man sich ihr nicht verschließen kann. Wenn du zum Ziel hast, dich regelmäßig zu bewegen, dann verpflichte dich dazu, jeden Tag nur ein paar Minuten zu trainieren. Wenn du dich gesünder ernähren willst, gib dir selbst das Versprechen, jede Woche eine gesunde Mahlzeit zu dir zu nehmen. Du musst nicht sofort deine gesamte Ernährung umstellen oder eine Stunde oder mehr am Tag im Fitnessstudio verbringen. Sobald die kleinen Veränderungen, die du vornimmst, zur Gewohnheit werden, wirst du das Gefühl haben, dass es viel leichter ist, die Intensität zu steigern. 2: Mach dir bewusst, was dich wirklich davon abhält, deine Vorsätze umzusetzen Vielleicht ist es nicht das Essen selbst, das dich davon abhält, dich gesund zu ernähren. Vielleicht ist der Gedanke daran, die richtigen Zutaten zu besorgen und die Zeit, die notwendig ist, zu Hause frisches Gemüse und Getreide zuzubereiten, nach einem langen Arbeitstag nicht sehr motivierend. In diesem Sinne meidest du vielleicht auch nicht deswegen das Fitnessstudio, weil du keinen Sport treiben möchtest. Vielmehr könnte der Grund dafür sein, dass es mühsam ist, seine Sachen zu packen und dann 20 Minuten dorthin zu fahren. Anstatt sich selbst davon zu überzeugen, dass du keine Bewegung oder gesunde Ernährung magst, denke an die kleineren Hürden auf dem Weg dorthin und wie du die Anzahl der Gründe, die dich davon abhalten, minimieren kannst. 3: Plane dein Scheitern mit ein Warum scheitern so viele an ihren guten Vorsätzen? Weil es so einfach ist, das Scheitern als absolut zu betrachten. Erwarte nicht, dass du von Anfang an und beim ersten Versuch unweigerlich Erfolg haben wirst. Stattdessen solltest du einen Plan dafür haben, wie du nach einem Ausrutscher weitermachst und schnell wieder auf Kurs kommst. Dabei ist es z. B. hilfreich, nach dem Motto „noch einmal passiert mir das nicht“ zu handeln. Sicherlich wirst du einmal dein Workout verpassen, aber zweimal hintereinander wird dir das nicht passieren. Du wirst wahrscheinlich einmal nicht so gesund essen, aber zwei ungesunde Mahlzeiten hintereinander wird es nicht geben. Mit nur einem Fehltritt weicht man nie zu weit vom richtigen Weg ab. 25

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