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Aloe Life Magazin 06

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Fitness im

Fitness im Schnellverfahren Ein 7-Minuten-Workout ohne Equipment, das sich in jeden Alltag integrieren lässt. Hast du das Gefühl, dein Leben macht deinen Fitnesszielen einen Strich durch die Rechnung? Führe jede Übung in schneller Abfolge für 30 Sekunden aus mit 10 Sekunden Pause nach jeder Übung. Wenn es anstrengend ist, ist das ein gutes Zeichen. Um die bestmöglichen Resultate mit dem kleinstmöglichen Zeitaufwand zu erreichen, sollte sich laut dem Human Performance Institute, das sich mit Verhaltensänderungen und Leistungsverbesserung beschäftigt, dein Anstregungslevel auf einer Skala von 1-10 bei 8 befinden. Halte durch, und in 7 kurzen Minuten wirst du belohnt mit einem Workout, auf das du stolz sein kannst, egal ob Zuhause, in der Arbeit oder unterwegs. Neben langen Arbeitstagen, familiären Pflichten, Terminen und anderen Verpflichtungen verschiebt man gerne einmal die eingeplante Stunde Sport im Fitnessstudio. Das kann jedoch schnell zur Gewohnheit werden. Wenn du das Training an einem Tag verschiebst, kann das leicht dazu führen, dass du es am nächsten Tag wieder verschiebst, und ehe du dich versiehst, bist du eine ganze Woche im Rückstand. Was du brauchst ist ein Plan B - ein Go-To-Workout, für das du nicht viel Zeit oder Equipment brauchst. Das folgende 7-Minuten-Workout ist mehr als nur eine Abfolge von Übungen, die dich in Bewegung halten, es ist ein hochintensives Zirkeltraining, das dir hilft, Resultate zu erzielen und deine Fitnessziele zu erreichen. Laut dem American College of Sports Medicine, einer gemeinnützigen Organisation für Sportmedizin, kann diese Art von Training, bei dem das eigene Körpergewicht als Widerstand genutzt wird, eine schnelle und effektive Methode sein, um überschüssiges Körperfett loszuwerden und Muskulatur aufzubauen. Die Schlüsselbegriffe lauten Intensität und Erholung. 6 Ben Cohen Ehemaliger englischer Rugby-Star Forever-Markenbotschafter FÜHRE JEDE ÜBUNG FÜR 30 SEKUNDEN AUS MIT 10 SEKUNDEN PAUSE NACH JEDER ÜBUNG:

01 02 JUMPING JACKS Jumping Jacks sind die perfekte Aufwärmübung für dein Training. Sie erhöhen die Herzfrequenz und Untersuchungen haben ergeben, dass diese unscheinbare Übung die Koordination, den Gleichgewichtssinn, das Rhythmusgefühl, Gefühl für Timing und die Körperhaltung verbessern kann. 03 LIEGESTÜTZE Der klassische Liegestütz ist wunderbar dafür geeignet, die Oberkörpermuskulatur zu stärken. Achte auf eine genaue Ausführung, um die bestmöglichen Resultate zu erzielen. Halte deinen Rücken gerade mit dem Blick leicht nach vorn gerichtet. Bewege dich nun nach unten, bis sich deine Ellenbogen und Schultern auf gleicher Höhe befinden. Sollten die Liegestütze am Anfang zu schwer sein, kannst du deine Knie als Stützhilfe benutzen. Position 1 WALL-SIT-ÜBUNG Die Wall-Sit-Übung stärkt den Quadrizeps, die Muskulatur auf der Oberschenkelvorderseite. Lehne deinen Rücken gegen eine Wand und platziere deine Füße schulterbreit auf dem Boden, hierbei sollten deine Beine etwa 60 Zentimeter von der Wand entfernt sein. Gleite mit dem Rücken so weit nach unten, bis sich deine Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Halte diese Position für einige Sekunden und gleite dann mit deinem Rücken wieder die Wand hinauf in eine aufrechte Position. 04 CRUNCHES Diese Übung stärkt die Bauchmuskulatur und sorgt für eine bessere Leistung und Stabilität. Lege dich mit dem Rücken und angewinkelten Knien auf eine harte Unterlage. Du kannst deine Hände entweder am Hinterkopf oder über Kreuz auf der Brust platzieren. Wenn die Hände über Kreuz auf der Brust liegen, kann dadurch das instinktive Hochziehen aus dem Nacken vermieden werden. Spanne deine Bauchmuskulatur an und hebe deine Schulterblätter etwa 5 Zentimeter vom Boden ab und senke sie anschließend wieder nach unten. Position 2 Position 3 05 STEP- UP-ÜBUNG MIT EINEM STUHL Alles was du für diese Übung brauchst, ist ein stabiler Stuhl oder eine Bank. Die Höhe des Stuhls oder der Bank ist genau richtig, wenn du einen Fuß darauf stellst und sich dein Knie dabei in einem 90-Grad-Winkel befindet. Das ist eine wunderbare Übung für die Gesäßund hintere Oberschenkelmuskulatur. Achte darauf, dass dein rechter Fuß vollständig auf dem Stuhl platziert ist. Drücke deine rechte Ferse nach unten, während du dein linkes Bein nach oben bewegst, sodass du auf dem Stuhl stehst. Begib dich wieder in die Ausgangsposition, indem du zuerst mit deinem rechten und dann mit deinem linken Bein absteigst, sodass du anschließend wieder mit beiden Beinen auf dem Boden stehst. Mache diese Übung im Wechsel mit beiden Beinen.

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