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Aloe Life Magazin 06

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06

06 SQUATS Diese Übung hilft beim Aufbau der Bein- und Gesäßmuskulatur, sorgt für Definition, verbessert die Mobilität und stärkt die Gelenke. Finde eine Fußstellung, die sich für dich angenehm anfühlt. Die Fußspitzen können entweder nach vorne oder leicht nach außen zeigen. Spanne deine Bauchmuskulatur an, richte den Blick nach vorne und gehe in die Hocke. Du kannst sicher sein, dass du einen 90-Grad-Winkel erreicht hast, wenn sich deine Oberschenkel parallel zum Boden befinden Position 1 Position 2 07 SEITLICHER UNTERARMSTÜTZ Diese Übung stärkt die oft vernachlässigten Körperseiten und sorgt für eine bessere Stabilität in der Wirbelsäule. Lege dich dazu seitlich auf den Unterarm gestützt auf den Boden und strecke die Beine aus – wobei die Beine entweder versetzt oder aufeinander liegen, je nachdem, was bequemer ist. Aktiviere deine Bauchmuskulatur und hebe deine Hüfte an. Halte diese Position für 15 Sekunden und wechsle dann auf die andere Seite 09 08 UNTERARMSTÜTZ Der Unterarmstütz ist eine einfache, jedoch sehr effektive Übung, wenn es darum geht, Kraft und Muskulatur aufzubauen, insbesondere die Muskulatur, die den Ober- und Unterkörper miteinander verbindet. Platziere deine Unterarme auf dem Boden, mit den Ellenbogen unterhalb der Schultern und den Handflächen flach auf dem Boden. Halte deinen Rücken gerade und bringe deinen Körper in die Ausgangsposition eines Liegestütz. Halte diese Position für 30 Sekunden. Und sollte es zu schwer sein, auf den Fußspitzen zu stehen, kannst du, wie bei den Liegestützen, deine Knie als Stützhilfe benutzen. AUSFALLSCHRITTE Ausfallschritte sind die perfekte Übung, wenn es darum geht, Beinmuskulatur aufzubauen, die Muskeln zu definieren und die Beine in Form zu bringen. Halte deinen Oberkörper gerade mit dem Kinn nach oben und den Schultern locker und nach hinten. Mache mit einem Bein einen Schritt nach vorne und senke deine Hüfte, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel erreicht haben. Das vordere Knie sollte sich direkt über dem Fußknöchel befinden, während das andere Knie den Boden nicht berührt. 8

10 11 TRIZEPS-DIPS MIT EINEM STUHL Wenn du diese Übung in dein Training mit einbaust, stärkst du damit die Arm- und Schultermuskulatur und außerdem kann sie an fast jedem Ort durchgeführt werden. Beginne die Übung damit, dich auf die Kante eines stabilen Stuhls zu setzen, und greife die vordere Kante der Sitzfläche. Platziere deine Beine hüftbreit mit den Fersen auf dem Boden. Schiebe dein Gesäß von der Kante des Stuhls und senke dich mithilfe deiner Arme ab, bis deine Ellenbogen in einem Winkel zwischen 45 und 90 Grad gebeugt sind. Drücke dich langsam wieder nach oben und wiederhole diese Bewegung. LIEGESTÜTZE MIT ROTATION Durch das Einbauen einer Rotation bei Liegestützen entsteht bei dieser klassischen Übung eine neue Dynamik, indem zusätzlich zur Arm-und Schultermuskulatur auch die Bauchmuskulatur gestärkt wird. Beginne mit einem normalen Liegestütz und wenn du wieder oben bist, drehe deinen Körper so, dass sich eine Hand auf dem Boden befindet und die andere ausgestreckt zur Decke zeigt. Wechsle beim nächsten Liegestütz die Seite, sodass nun die jeweils andere Hand am Boden ist bzw. Richtung Decke zeigt. Du kannst auch wieder die Knie als Stützhilfe benutzen, sollten normale Liegestütze zu schwierig sein. 12 HIGH-KNEES-ÜBUNG Dies ist eine einfach Übung, bei der man auf der Stelle läuft und dabei versucht, die Knie so weit wie möglich nach oben zu ziehen. Die Übung wirkt wie eine übertriebene Form des Laufens an Ort und Stelle, trägt jedoch dazu dabei, deine Laufform zu verbessern, deine Flexibilität zu fördern sowie Kraft und Leistung in deinem Unterkörper zu steigern. BAUE DEINE FORTSCHRITTE WEITER AUS Sicherlich wirst du die ersten Male, wenn du dieses 7-Minuten-Workout in deinen Alltag einbaust, ein Brennen in den Muskeln spüren. Wenn du jedoch konsequent dranbleibst und dieses Workout jeden Tag machst, wirst du Resultate sehen. Wenn du nach einer Weile bemerkst, dass du eine größere Herausforderung brauchst, kannst du versuchen das gesamte Workout zu wiederholen oder zusätzlich kleine Gewichte verwenden, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Lasse es nicht zu, dass die tägliche Hektik im Leben deiner Fitness im Weg steht. Wenn du dir nur 7 Minuten Zeit nimmst, kannst du ein Ganzkörper- und Hochintensitätstraining absolvieren und dich danach wieder an deine Aufgaben machen, ohne dabei aus dem Rhythmus zu kommen. 9

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