das Wähle richtige Workout Du hast die Wahl! Es gibt vier unterschiedliche Arten von Training: Aerobic, Krafttraining, Dehnübungen und Gleichgewichtstraining. Aerobic-Übungen zielen in erster Linie auf eine Verbesserung der Ausdauer ab und führen zu einer erhöhten Atem- und Herzfrequenz. Ein schneller Spaziergang, Joggen, Tanzen, Gartenarbeit, Seilspringen, Schwimmen und Sportarten wie Tennis – all das sind Aerobic- Übungen. Solche Aktivitäten halten deinen Kreislauf und deine Lunge fit und beugen somit Krankheiten wie beispielsweise Herzleiden vor. Für Übungen im Krafttraining verwendet man Hanteln, Widerstandsbänder oder Kraftgeräte im Fitnessstudio. Übungen, bei welchen du wie beispielsweise bei Squats oder Liegestützen dein eigenes Körpergewicht anheben musst, fallen ebenfalls in diese Kategorie. Solche Übungen können zur Stärkung der Knochen und Muskeln beitragen, und sie sind von besonderem Vorteil für ältere Menschen bei bestimmten Alltagstätigkeiten wie beispielsweise das Tragen von Einkaufstaschen oder das Halten des Gleichgewichts. Dehnübungen werden als die am wenigsten wichtigen der vier Trainingsarten angesehen. Doch wenn du dich für Dehnübungen entscheidest, trägst du dazu bei, dass du beweglich bleibst. Krankheiten wie Arthrose können den Bewegungsumfang einschränken: regelmäßige Dehnübungen oder Yogaübungen sorgen dafür, dass dein Körper länger beweglich bleibt. Das Gleichgewicht sorgt für Geschicklichkeit und beugt Verletzungen vor – trotzdem sehen viele von uns das Gleichgewicht als eine Selbstverständlichkeit an. Wenn du nicht buchstäblich dem Fall zum Opfer fallen willst, ist es wichtig, dass du Übungen in deinen Alltag integrierst, die dieses Risiko minimieren. Ganz einfache Maßnahmen sind das Stehen auf einem Fuß und das Gehen, bei dem du den Fuß von der Ferse zu den Zehen hin abrollst. Wenn du gezieltere Übungen suchst, versuch es doch einmal mit Tai Chi. 6
Tipps Die besten Sommer 2018 • Gönne dir nach dem Workout einen Snack – Mach dich nicht wegen der Kalorien verrückt, denn du brauchst einen Snack, um Energie zu tanken und dich zu erholen • Perfektioniere deine Technik – Falsch ausgeführte Übungen sind wirkungslos • Setze dir kurzfristige Ziele – Durch langfristige Ziele könntest du dich überfordert fühlen • Finde einen Freund – Mit einem Freund zu trainieren ist gut für die Disziplin, und ihr könnt während des Joggens plaudern • Sei nachsichtig mit dir selbst – Bei einem zu ehrgeizigen Programm ist die Gefahr, dass du aufgibst, größer • Zähle rückwärts – So konzentrierst du dich auf die Wiederholungen, die dich zum Ende der Übung führen, und nicht auf die, die schon vorbei sind • Beginne mit der Übung, die du am wenigsten magst – Dass du diese Übung meidest, zeigt eine Schwäche auf, die du in Angriff nehmen solltest • Trinke direkt nach dem Training einen Protein-Shake – das hilft beim Muskelaufbau • Wasche deine Sportkleidung in einem Wäschenetz – So fi ndest du sie immer sofort wieder und dein Partner kann sich nicht darüber beschweren, irgendwo lästige, verschwitzte Socken zu fi nden • Führe ein Workout-Tagebuch – Es wird dich motivieren, deinen Fortschritt nachverfolgen zu können • Übertreibe es nicht – Ruhetage geben deinem Körper die Möglichkeit, sich zu erholen, was wiederum deine Muskeln stärken kann Achte auf dich Wenn dich der Nutzen von nur 40 Minuten Training für die körperliche Gesundheit nicht zum Aufstehen und Loslegen motiviert, wie wäre es mit dem Nutzen für die psychische Gesundheit? Regelmäßiges Training kann zur Linderung von Symptomen beitragen, die in Zusammenhang mit Depressionen, Angstzuständen und ADHS stehen. Zudem kann es Stress reduzieren, das Gedächtnis verbessern und die Stimmung aufhellen. Beim Training setzt das Gehirn Endorphine frei – Botenstoffe mit eindrucksvoller Wirkung, die deine Stimmung bessern und dafür sorgen können, dass du dich voller Energie fühlst. Versuche, im Einklang mit deiner Atmung und deinem Puls zu trainieren: So konzentrierst du dich auf die Übung, die du gerade durchführst, und weniger auf die Sorgen, die dich sonst plagen. Diese Technik trägt zudem zu einer Verbesserung deiner Konzentrationsfähigkeit bei und sorgt dafür, dass du Situationen besser im Griff behältst. Die regelmäßige Bewegung entspannt außerdem deine Muskeln und löst somit unerwünschte, durch Stress verursachte Verspannungen. 7
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