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C9 Booklet

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C9 ist ein neuntägiges Programm, welches dir dabei hilft, deine Ernährungsgewohnheiten positiv zu verändern und einen gesünderen Lifestyle zu entwickeln. Das Booklet enthält einfach zu folgende Anleitungen, Rezepte für Shakes und Mahlzeiten, Checkboxen für jeden Tag zur Verfolgung der Fortschritte und vieles mehr.

GERICHTE ZUM ZUBEREITEN

GERICHTE ZUM ZUBEREITEN (FORTGESETZT) CURRY-HÜHNCHEN • 120 g Hühnerbrust • 1 Teelöffel Kokosnussöl • 90 g Vollkorncouscous • 40 g gekochte Kichererbsen • 1 Esslöffel Rosinen • 1 Esslöffel Pinienkerne • 30 g frischer Spinat (gehackt) • 125 ml Hühnerbrühe • ¼ Teelöffel Currypulver • ⅛ Teelöffel Kreuzkümmel • ⅛ Teelöffel Zimt • ½ Teelöffel Wasser 437 Kalorien pro Portion Das Hähnchen mit Kokosnussöl bestreichen und mit Currypulver, Kreuzkümmel und Zimt würzen. Im Ofen bei 180° 25 Minuten backen. Die Hühnerbrühe zum Kochen bringen und den Couscous hinzufügen. Eine Minute ziehen lassen, dann mit einer Gabel auflockern. Die Kichererbsen, den Spinat und die Rosinen in einer mikrowellengeeigneten Schüssel mit dem Wasser vermischen. 90 Sekunden lang kochen. Den Couscous mit den Bohnen, dem Spinat und den Rosinen vermischen und mit dem Hähnchenfleisch belegen. Ergibt eine Portion. BURRITO-BOWL • 200 g brauner Reis • 85 g gekochte schwarze Bohnen • 90 g gebratene oder gegrillte Hühnerbrust in Scheiben (ohne Haut und ohne Knochen) • 1 kleine gehackte Zwiebel • 60 ml Salsa • 40 g gewürfelte Avocado • 1 Esslöffel Koriander • 1 Limettenspalte 573 Kalorien pro Portion Alle Zutaten in dieser Reihenfolge in eine Schüssel schichten: Reis, Bohnen, Hähnchen, Zwiebeln, Salsa, Avocado und Koriander, dann eine Limettenscheibe darüber drücken. Ergibt eine Portion. C9 erfordert Commitment und Willenskraft. Glücklicherweise wird der Hunger für die meisten Menschen weniger, je weiter das Programm fortschreitet. Aber wenn du wirklich hungrig bist und das kleine bisschen Extra brauchst, versuche die folgenden Tipps: Trinke mehr Wasser. Wasser hilft dabei, sich gesättigt zu fühlen und kann auch dabei helfen, Heißhungerattacken und Gelüste zu vermeiden. Nimm die Free Foods zu dir. Verbanne den Hunger am Nachmittag mit rohem, aufgeschnittenem Gemüse aus der Free-Foods-Liste. Wenn du spätabends einen Snack brauchst, dann iss eine Portion Obst aus der Free-Foods-Liste. 34 / C9️ NUTRITIONAL CHANGE SYSTEM

FREE FOODS Die unten aufgeführten Obst- und Gemüsesorten können während des C9-Programms verzehrt werden, um Heißhungerattacken zu überstehen. Diese Lebensmittel sind kalorienarm und liefern Vitamine, Mineralien, Phytonährstoffe und Ballaststoffe. ERLAUBTE LEBENSMITTEL (PRO TAG 1 PORTION): 20 GRAMM • Walnüsse • Pekannüsse • Kürbiskerne • Mandeln • Hanfsamen • Leinsamen • Granatapfelkerne Wähle eine Portion aus dieser Liste. Alle Nüsse, Samen und Kerne sollten roh und ungesalzen sein. ERLAUBTE LEBENSMITTEL (PRO TAG 2 PORTIONEN): 75 GRAMM 40 GRAMM • Rote Beete • Karotten • Rosenkohl • Winterkürbis • Sommerkürbis 75 GRAMM GANZE FRUCHT • Heidelbeeren • Weintrauben • Himbeeren • Brombeeren • Erdbeeren • Kirschen • Grünkohl • Kohl • Spargel (8 Stangen) • Zuckererbsen • Stangenbohnen • Meeresgemüse 150 GRAMM • Blumenkohl • Brokkoli Wähle 2 Portionen aus dieser Liste. Dies kann von zwei verschiedenen Lebensmitteln jeweils eines sein. ERLAUBTE LEBENSMITTEL (OHNE LIMIT): • Rucola • Spinat • Kopfsalat (alle Sorten) • Endivie • Sellerie • Gurken Iss an den Tagen 3 bis 9 von diesen Lebensmitteln so viel wie du willst. (Tag 1 bis 9, wenn du davor DX4 gemacht hast). • 1 Grapefruit • 1 Apfel • 1 Birne • 1 Pfirsich • 1 Orange • 1 Banane • 2 Pflaumen • Frühlingszwiebeln *Wenn du dich anstatt des Forever Aloe Vera Gels für Forever Aloe Berry Nectar oder Forever Aloe Peaches entschieden hast, dann nimm keine Lebensmittel aus der ersten Kategorie „ Pro Tag 1 Portion“ zu dir. Das Gemüse sollte roh, oder leicht gedämpft, und ohne Fette, Öle oder Salz verzehrt werden. C9️ NUTRITIONAL CHANGE SYSTEM / 35

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