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Living Forever Magazin 02

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Lifestyle Ausgewogene

Lifestyle Ausgewogene Workouts So erreichst du eine ausbalancierte Fitnessroutine Im Fitnessbereich gibt es kein Konzept, dass für alle Menschen gleich gilt, und das soll auch nicht so sein. Ein Schlüssel zu einem gesunden Lifestyle ist eine ausgeglichene Fitnessroutine, welche auf vier Grundpfeilern des Trainings basiert: Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination. Jede dieser vier Trainingsarten versprechen spezifische gesundheitliche Vorteile und wenn du dir eine wöchentliche Trainingsroutine, bestehend aus diesen vier Grundpfeilern, angewöhnst, wirst du schnell bessere Trainingsergebnisse erzielen und insgesamt eine bessere körperliche Verfassung spüren. „Alle vier Trainingsarten sind gleichsam bedeutungsvoll“, verrät Kat Morril, ACSM-zertifizierte Personal Trainerin, ACE-zertifizierter Gesundheitscouch und Ernährungsspezialistin. „Geist, Körper und Seele profitieren alle von anspruchsvollem Resistance-Training, einer Weiterentwicklung der Ausdauer, achtsamen Bewegungsabläufen und erholsamen Regenerationsaktivitäten“, erklärt die Expertin weiter. Der übergreifende Gesundheitsnutzen für jede Art von Training ist natürlich, dass es die beste Vorbeugung gegen Krankheiten und chronische Leiden ist. Eine ausgewogene Fitnessroutine wird nicht nur deine Muskelspannkraft verbessern, sondern sowohl dein Gewichtsmanagement als auch deine mentale Gesundheit positiv unterstützen, und es bringt noch viel mehr! Auf diesen beiden Seiten werden wir die Vorteile von verschiedenen Übungen vorstellen und wie du damit eine balancierte Fitnessroutine erreichen kannst. Bleib dran und erfahre, wie du das meiste aus deinem Workout herausholen kannst! 12 Living Forever | Ausgabe 2

Kraft Mit zunehmendem Alter kommt es zu einem natürlichen Rückgang der Muskelmasse, weshalb es enorm wichtig ist, Kraftübungen in deine Fitnessroutine zu integrieren. Zwei bis drei Einheiten Krafttraining pro Woche können dir dabei helfen, deine Knochenstärke zu verbessern und ein gesundes Gewicht zu erreichen oder zu halten. Natürlich wird auch deine Muskelfunktion enorm verstärkt! Es gibt eine scheinbar unendliche Anzahl von Kraftübungen, wie z. B. Übungen mit sogenannten Resistance Bands, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (Liegestützen und Kniebeugen), Übungen mit Freihanteln oder mit Hantelmaschinen. Beginne mit den leichten Übungen und arbeite dich Stück für Stück zu den schweren vor, oder finde einen Trainer, der dich in diesem Teil deiner Fitnessreise vorwärtsbringen kann. Ausdauer Aerobic-Fitness wirkt sich positiv auf Herz, Lunge, Kreislauf, Ausdauer und Stimmung aus, ganz zu schweigen davon, dass es dir helfen kann, ein gesundes Gewicht zu halten. Egal ob du spazieren, joggen oder Fahrrad fahren gehst, ob du HIIT und Intervalltraining machst, ob du schwimmst, tanzt oder dich aufs Spinning-Bike setzt, das Ziel von Ausdauertraining ist es, deine Herzfrequenz auf ein moderates Niveau zu bringen, und diese Intensität für einen gewissen Zeitraum zu halten. Pro Woche sind mindestens 150 Minuten moderate Ausdaueraktivität zu empfehlen (z. B. 30 Minuten pro Einheit, fünf Einheiten pro Woche). Alternativ kannst du pro Woche auch 75 Minuten intensives Ausdauertraining machen (z. B. 25 Minuten pro Einheit, drei Einheiten pro Woche). Beweglichkeit Der Schlüssel zur Vermeidung von Verletzungen, und zur Verbesserung deiner Leistungsfähigkeit in deinen Workouts, liegt darin beweglich zu bleiben. Je flexibler du bist, desto leichter fällt es deinen Gelenken und Weichgeweben (Muskeln, Sehnen, Fasern und Bändern), sich mithilfe einer Reihe von Bewegungsabläufen zu dehnen und somit elastischer zu werden. Es gibt viele verschiedene Arten diese Elastizität zu erreichen, sowohl durch aktive als auch durch passive Bewegungen. Yoga, passives Dehnen (gewöhnlich nach dem Workout), Beweglichkeitsübungen oder aktives Dehnen (gewöhnlich vor dem Workout) und Übungen mit Faszienrollen sind gute Beispiele für die Vielzahl an Optionen. Obwohl diese Beweglichkeitsübungen keinen offensichtlichen Fortschritt beim Erreichen deiner Fitnessziele erkennen lassen, sind sie dennoch enorm wichtig, um den Körper auf Bewegung vorzubereiten und ihn anschließend bei der Regeneration zu unterstützen – denn nur so wirst du deine Ziele erreichen können. Koordination Deine Koordination zu verbessern ist maßgebend, um Verletzungen vorzubeugen und hilft außerdem dabei, deine sportliche Leistung, deine Beweglichkeit, deine Reaktionszeit und dein Bewusstsein für Bewegungsabläufe im Allgemeinen zu stärken. Durch Gleichgewichtsübungen verbesserst du deine Fähigkeit, dich schnell an Änderungen der Oberfläche oder an eine Veränderung des Körpergleichgewichts anzupassen, was mit einem geringeren Verletzungsrisiko einhergeht. Es gibt verschiedenste Möglichkeiten deine Koordination zu trainieren, z. B. kannst du einfach für eine bestimmte Zeit auf nur einem Fuß stehen, oder ein Balance-Pad oder einen BOSU-Ball benutzen. Auch das Üben von gewissen Yoga-Posen wie Krieger oder Baum sind ebenso fördernd für die Koordination wie Tai-Chi. Ähnlich wie bei den Übungen zur Beweglichkeit; an deiner Koordination zu arbeiten ist ein integraler Bestandteil, um deinen Körper auf intensiveres Training vorzubereiten, und dies wird deine Trainingsergebnisse auf lange Sicht enorm verbessern. In der Kombination Wenn du darüber nachdenkst, wie du eine optimale Workout-Balance erreichen kannst, vergiss nicht, dass jegliche Fitnessroutine individuell gestaltet werden soll, denn Lifestyle, Ziele und Vorlieben sind für jeden unterschiedlich. Wenn dein Ziel z. B. darin besteht, Muskelmasse aufzubauen, ist es sinnvoll das Krafttraining dreimal pro Woche zu absolvieren, anstatt nur zweimal. Denk außerdem daran, dass die Anzahl der Wiederholungen von jeder Übung, sowie die Dauer jeder Übung, sich im Laufe der Zeit ändern kann. Dies kann sowohl an deinen Fortschritten liegen als auch an allgemeinen Veränderungen in deiner Gesundheit. Deine Fitnessroutine sollte außerdem sowohl herausfordernd sein als auch machbar; in anderen Worten, sie muss so konzipiert sein, dass du die Übungen konsistent absolvieren kannst. Beziehe die vier hier vorgestellten Fitnesskomponenten einfach in deinen wöchentlichen Workoutplan mit ein, mache positive Veränderungen, wenn nötig, und erreiche somit eine ausgewogene Fitnessroutine. Beispiel für einen Fitnessplan Montag: Krafttraining Dienstag: intensives Ausdauertraining Mittwoch: Krafttraining Donnerstag: Beweglichkeit und Koordination Freitag: Krafttraining Samstag: intensives Ausdauertraining Sonntag: Erholung Montag: moderates Ausdauertraining Dienstag: Krafttraining Mittwoch: moderates Ausdauertraining Donnerstag: Beweglichkeit und Koordination Freitag: Krafttraining Samstag: moderates Ausdauertraining Sonntag: Erholung Ausgabe 2 | Living Forever 13

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